Hai mai sentito parlare di workout o allenamento ormonale? Devi sapere, infatti, che ogni qualvolta pratichiamo attività fisica assoggettiamo il nostro corpo a variazioni ormonali facendo diminuire e aumentare alcuni ormoni anziché altri.
Saprai sicuramente che il corpo di noi donne subisce continue fluttuazioni ormonali legate sia all’età che al ciclo mestruale. Questi cambiamenti si riflettono sui nostri livelli di energia e sulla tendenza a prendere o perdere peso. Sfruttando queste oscillazioni ormonali e associandole a degli esercizi mirati è possibile incrementare o diminuire specifici tipi di ormoni in uno specifico momento. Il risultato? Una più rapida diminuzione della massa grassa e una maggiore tendenza a dimagrire e restare in forma con il minore sforzo possibile!
In questa guida scopriremo, quindi, qual è il tipo di workout ormonale più consono alle diverse fasi del ciclo mestruale e della vita di ogni donna e quali sono gli esercizi migliori da praticare per vivere bene e mantenere la linea a qualsiasi età.
Senza perderci in ulteriori chiacchiere, vediamo nel dettaglio in cosa consiste l’allenamento o workout ormonale, cos’è e come funziona.
Workout ormonale: cos’è e come funziona
Abbiamo già accennato al fatto che allenamento e ormoni possono influenzarsi a vicenda, l’allenamento perché praticato in specifici momenti permette di abbassare o alzare alcuni ormoni su altri e gli ormoni perché modulano i livelli di energia e la propensione a perdere o prendere peso e ad aumentare o diminuire la massa muscolare.
L’allenamento ha effetto soprattutto su insulina, cortisolo, estrogeni, progesterone, serotonina, dopamina e testosterone, in particolare:
-Gli allenamenti ad alta intensità migliorano la sensibilità all’insulina, un ormone prodotto dal pancreas che modula i livelli di zucchero nel sangue, migliorando la resistenza allo sforzo fisico, rafforzando i muscoli e accelerando il metabolismo. Tuttavia, esagerare troppo con gli allenamenti ad alta intensità può promuovere il rilascio di un altro ormone, il cortisolo, chiamato anche ormone dello stress a cui è associato una maggior resistenza all’insulina dovuta ad un maggior rilascio di zuccheri nel sangue. Il cortisolo influisce negativamente sui livelli di energia e sul metabolismo, promuove l’aumento di peso ed è associato ad un maggior rischio cardiovascolare. Questo è il motivo per cui gli allenamenti ad alta intensità non dovrebbero essere praticati tutti i giorni e dovrebbero essere associati a momenti in cui il cortisolo non è già troppo alto di suo.
-Gli allenamenti di resistenza permettono di mantenere il rapporto estrogeni/progesterone nel giusto range. Quando il rapporto tra questi due ormoni è ottimale il metabolismo si accelera e il grasso corporeo viene bruciato più facilmente. Gli allenamenti di resistenza permettono anche di aumentare i livelli di serotonina, l’ormone della felicità, che agisce come un vero e proprio antidepressivo, favorendo il buonumore e abbassando i livelli di ansia e stress.
Sia gli allenamenti di resistenza che quelli ad alta intensità fanno aumentare i livelli di testosterone, che influenza positivamente la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, e di dopamina, che esercita un’azione benefica sull’umore, sulla memoria, sulla concentrazione e sul ritmo sonno-veglia.
Nel workout ormonale, oltre agli ormoni già citati, entra in gioco anche “l’ormone della giovinezza”, il Dhea, così chiamato perché i suoi livelli tendono generalmente a calare a partire dai 30 anni.
Questo ormone favorisce la lipolisi, stimola il metabolismo, modula la produzione di cortisolo, aumenta i livelli di energia e incrementa la massa muscolare. In America è possibile trovare compresse a base di Dhea anche negli scaffali dei supermarket. In Italia, dove si presta maggiore attenzione agli effetti di determinati tipi di farmaci, è invece necessaria la prescrizione medica.
Livelli troppo elevati di Dhea possono, infatti, portare a gravi scompensi ormonali, acne e alopecia.
È però possibile aumentare i livelli di Dhea anche con l’alimentazione, in particolare consumando alimenti proteici e ricchi di grassi insaturi come salmone, avocado, sgombro, uova e frutta secca.
Ora che abbiamo capito come il workout ormonale può migliorare la nostra condizione fisica e in cosa consiste, vediamo come praticarlo e quali sono gli esercizi migliori da fare a casa per ogni fase della nostra vita.
Workout ormonale casalingo: tutti gli esercizi da fare a casa
Il workout ormonale è un tipo di allenamento prettamente casalingo, non è quindi necessario andare in palestra per effettuarlo. Vediamo quali sono i migliori esercizi da praticare in ogni periodo della vita di noi donne:
–In adolescenza, dove a farla da padrone sono gli ormoni estrogeni e il progesterone, il workout ormonale deve concentrarsi principalmente su esercizi di resistenza come il cardio. Da preferire sono quindi salto della corda, cyclette, step e tapis roulant.
–In età adulta, nella quale il nostro corpo è governato dalle variazioni ormonali causate dal ciclo mestruale, il workout ormonale va modulato in base a questo. Nella prima parte del ciclo mestruale, dalla fase follicolare fino all’ovulazione, sono da preferire gli allenamenti ad alta intensità, in quanto il nostro corpo è particolarmente carico e pieno di energie. Nella seconda parte del ciclo mestruale, dall’ovulazione alla comparsa delle mestruazioni, sono da preferire gli allenamenti di resistenza in quanto il nostro corpo è più sensibili allo stress e i livelli di cortisolo potrebbero alzarsi più facilmente. L’allenamento migliore è quindi l’HIIT (high intensity interval training) nella prima metà del ciclo e il cardio nella seconda.
–In gravidanza, dove aumentano in maniera esponenziale sia gli estrogeni che il progesterone, il workout ormonale più idoneo da praticare è il cardio. Allenamenti di resistenza e a bassa intensità, infatti, fanno bene sia alla madre che al bambino e riducono anche il rischio di depressione post partum.
Per quanto riguarda il workout ormonale da praticare in premenopausa e menopausa, anche in questo caso sono consigliati esercizi di resistenza e cardio perché in queste condizioni si verifica una drastica diminuzione di estrogeni e progesterone con conseguente maggiore propensione ad ingrassare.
Calcolo del workout ormonale durante le fasi del ciclo
Per effettuare il calcolo del workout ormonale basato sul ciclo mestruale è necessario conoscere quando il nostro corpo si trova nelle diverse fasi del ciclo e qual è la durata di queste.
Il ciclo mestruale ha inizio dal primo giorno di mestruazioni, che possono durare dai 2 ai 7 giorni. Questa prima fase è chiamata appunto mestruale ed è caratterizzata da una forte diminuzione di progesterone che provoca lo sfaldamento dell’endometrio e l’inizio del flusso mestruale.
La seconda fase del ciclo mestruale va dal 6° al 14° giorno dopo l’inizio delle mestruazioni ed è caratterizzata da una forte produzione di estrogeni, i quali portano alla ricostruzione dell’endometrio. Si viene quindi a formare un ovocita all’interno di un follicolo, stimolato dall’ormone FSH (follicostimolante), questa fase è appunto detta follicolare.
Il 15° giorno dopo l’inizio delle mestruazioni è invece caratterizzato da un incremento dell’ormone LH che porta l’ovocita a liberarsi dal follicolo e segna l’inizio della fase ovulatoria.
Fino a questo momento del ciclo mestruale, essendo bassi i livelli di progesterone, è indicato praticare il training ad alta intensità intervallato da periodi a bassa intensità (HIIT), ma anche il sollevamento pesi e gli esercizi pliometrici.
Dal 16° giorno fino all’inizio delle nuove mestruazioni ha inizio la fase luteinica, in cui ciò che rimane del follicolo, stimolato dall’LH, viene trasformato in corpo luteo, una ghiandola endocrina temporanea che secerne estrogeni e, in maniera maggiore, progesterone. Il progesterone permette all’endometrio di raggiungere il suo massimo spessore nell’eventualità che si instauri una gravidanza.
Se questa non avviene la produzione di progesterone diminuisce, il corpo luteo regredisce e si verificano le mestruazioni, se invece avviene, il corpo luteo continua a produrre progesterone necessario a portare avanti la gravidanza.
Da questa fase in poi del ciclo mestruale, sono indicati gli allenamenti di resistenza che permettono di bilanciare il rapporto estrogeni/progesterone, come il cardio, il pilates e la camminata a passo svelto.
Workout ormonale: esercizi Spartan
Una tipologia di allenamento a corpo libero che ben si adattano al workout ormonale sono gli esercizi del protocollo Spartan. Questo sistema di allenamento permette di rassodare i glutei, appiattire la pancia, modellare le cosce e tonificare le braccia. Si tratta quindi di un allenamento total body che comprende anche allenamenti di tipo HIIT e cardio.
La caratteristica degli esercizi Spartan è la ripetizione di una serie di circuiti intervallati da pause brevi. Questi circuiti così ripetuti permettono di bruciare calorie velocemente e necessitano di poco tempo per essere completati. Vediamo alcuni esempi di esercizi Spartan.
Esempio 1: Esercizi Spartan total body
Questo circuito di esercizi è pensato per allenare contemporaneamente tutto il corpo e comprende 30 ripetizioni di squat, 15 ripetizioni di push up, 20 ripetizioni di curl con manubrio (pesi medi), 30 secondi di pausa, 15 ripetizioni di affondi per gamba, 20 ripetizioni di rematore a 90° con manubrio (pesi medi) e 40 ripetizioni di Crunch.
Il circuito così strutturato va ripetuto per 3 volte consecutive e al termine di ogni ripetizione va effettuata una pausa di 1 minuto.
Esempio 2: Esercizi Spartan cardio
Il circuito di esercizi cardio Spartan permette di accelerare il metabolismo e dimagrire più velocemente, mantenendo anche in salute il sistema cardiocircolatorio. Questo circuito comprende 30 secondi di pugni all’aria alternati, 30 secondi di climber alternati, 30 secondi di jumping lunges alternati, 30 secondi di squat side kick, 30 secondi di ginocchia al petto e 30 secondi di plank jacks.
Il circuito così strutturato va ripetuto per 5 volte consecutive e al termine di ogni ripetizione va effettuata una pausa di 1 minuto.
Esempio 3: Esercizi Spartan abs
Il circuito di workout ormonale Spartan abs è pensato appositamente per rassodare i glutei e appiattire la pancia. Questo circuito prevede 30 ripetizioni di crunch normali, 30 ripetizioni di crunch inversi, 15 ripetizioni per lato di side plank raises, 20 ripetizioni di crunch obliqui, 30 ripetizioni di sforbiciate con le gambe, 15 ripetizioni per lato di side plank rotations.
Il circuito Spartan abs va ripetuto per 3 volte consecutive e ogni ripetizione deve essere intervallata da 1 minuto di pausa.
Esempio 4: Esercizi Spartan upper body
Il circuito upper body permette di allenare la parte alta del corpo, tonificare le braccia e migliorare la postura. Questo circuito prevede 20 ripetizioni di curl con manubrio (pesi medi), 20 ripetizioni di alzate laterali, 30 secondi di cerchi con le braccia, 30 secondi di pausa, 20 ripetizioni di shoulder press con manubrio (pesi medi), 30 ripetizioni di tricipiti alla sedia e 15 ripetizioni di push up.
Il circuito upper body va ripetuto 3 volte consecutive e ogni ripetizione deve essere intervallata da 1 minuto di pausa.
Esempio 5: Esercizi Spartan HIIT
Il circuito HIIT alterna esercizi ad alta intensità con momenti di recupero attivo, questa tipologia di allenamento massimizza la perdita di calorie e consente di continuare a bruciarle anche nel recupero post allenamento. Questo circuito prevede 30 secondi di jumping jacks, 30 secondi di jump squat, 30 secondi di ginocchia al petto, 30 secondi di side to side lounges, 30 secondi di squat, 30 secondi di climbers e 30 secondi di basic jump burping.
Il circuito Spartan HIIT va ripetuto per 5 volte consecutive effettuando una pausa di 1 minuto tra le diverse ripetizioni.
Esempio 6: Esercizi Spartan lower body
Il circuito di esercizi Spartan Lower body è ideale per rassodare i glutei e le gambe in poco tempo. Questo circuito prevede 30 ripetizioni di ginocchia al gomito alternate, 20 ripetizioni di sumo squat, 30 ripetizioni per gamba di legs extension, 30 secondi di pausa, 20 ripetizioni per gamba di alzate laterali, 30 ripetizioni di ponte e 20 ripetizioni di affondi per gamba.
Il circuito così strutturato va ripetuto per 3 volte consecutive e al termine di ogni ripetizione va effettuata una pausa di 1 minuto.
Prima e dopo ogni sessione di workout ormonale Spartan si raccomanda sempre di praticare dello stretching per evitare strappi muscolari e allungare la muscolatura.
In conclusione
Il workout ormonale funziona e permette di bruciare calorie più in fretta rispetto ad un allenamento normale, senza generare stress sul nostro organismo. Praticarlo in maniera corretta durante il ciclo mestruale o la menopausa permette anche di mantenere sotto controllo i livelli ormonali, evitare sbalzi d’umore e promuovere un senso di benessere e rilassamento generale grazie al rilascio di endorfine, dopamina e serotonina.
Il workout ormonale non è quindi utile solo per dimagrire e massimizzare le prestazioni fisiche ma consente anche di mantenere un giusto equilibrio ormonale, necessario per ottenere un buon equilibrio psico-fisico, sentirsi meglio ed essere più felici.
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